Beginner in the Gym Exercises and details in Hindi for Men, Size Gain

हेलो, दोस्तों, कैसे हो आप लोग।  मे आप सभी की लिए लाया हूँ।  एक ऐसी वेबसाइट जिसमे आपको मिलेगी सारि एक्सरसाइज , डाइट टिप्स , सप्लीमेंट्स नुट्रिशन्स सभी तरिके की जानकारी आपको आपकी इस वेबसाइट पर मिलेगी।  मे आशा करता हूँ आपको मेरी वेबसाइट पसंद आएगी, और में आप सभी की जयदा से ज्यादा , अच्छे से अच्छे हेल्प कर पाऊ।  तोह चलिए स्टॉर्ट करते है।

वेबसाइट के इस पार्ट में उन लोगो के लिए एक्सरसाइज है।  जिन्होंने कभी जिंदगी में एक्सरसाइज करी ही नहीं है GYM मे , या वो लोग जिन्हे एक्सरसाइज करते हुए 0-1 year हो गया है।  आइये चलिए शुरू करते है, आपको आपकी जानकारी औरएक्सरसाइज देना।

सबसे पहले होता है कम से कम 20 मिनट्स  warm उप, जिसको करने से फायदे ही फायदे है, warm up करने से आपका शरीर पूरी तरह से खुल जाता है और आपकी इंजरी होने के chances 80% कम हो जाते है। और जैसा की आप सभी ने देखा होगा के कुछ लोगो के शरीर पर अजीब से निशान बन जाते हैं।  जिन्हे हम सुब स्ट्रेचिंग के निशान कहते है।  ये निशान जल्दी से जाते नहीं है। इनसे बचने का सबसे बेस्ट ऑप्शन है अच्छा warm up।  सभी को warm up करना बहुत जरूरी है, एक्सरसाइज से पहले।
warm up 20 मिनट्स का होता है।  warm up  को हम बिना रुके, करते है , 20 मिनट्स तक नॉन स्टॉप बॉडी चलती है तोह हमे नॉन स्टॉप warm up लेना है।

वार्मअप कैसे शुरू करे,

•  100- jumps ya 30 Raps skiping 3 Sets.
•  Toe Touching 20 Raps 3 Sets.
• Chin ups 3 times Maximum Sets.
• Push Ups 12 to 10 Raps 3 Sets.

बॉडी को अचे से गरम करने के बाद 20 सेकण्ड्स रेस्ट के बाद आप एक्सरसाइज स्टार्ट कर सकते हो।
  

                       JUMPING                                                             SKIPPING   


 


              TOE TOUCHING                                                               CHIN UPS




              Push Ups


अब शुरू करते हैं,एक्सरसाइज

ये एक्सरसाइजेज 0-1 Years के सभी लोगो के लिए है
जो 3 से 4 Months से जयदा कर चुके है वो रैप्स बड़ा सकते है

Exercises 

DAYS	EXERCISESS
Monday	Chest and Shoulders
Tuesday	Cardio and Forearms
Wednesday	Arms and Back
Thursday	OFF (Rest more then important for increase muscle)
Friday	Legs and Abs
Saturday	(Stretching 30 minutes for bigners ) and advance (mix exercises all muscles 2 raps)
Sunday	off

CHEST
Flat Bench	3 Sets ,  6 to 8 Reps
Incline Bench	3 Sets ,  6 to 8 Reps
Decline Bench	3 Sets ,  6 to 8 Reps

SHOULDER
DB Side Press	3 Sets ,  6 to 8 Reps
DB Side Raise	3 Sets ,  6 to 8 Reps
DB Front Raise	3 Sets ,  6 to 8 Reps

CARDIO
Treadmill Running	30 Minutes
Elepticals	20 minutes
Obelique Crunches	3 Sets ,  6 to 8 Reps

  

ARMS
Barbell Curl (Biceps)	3 Sets ,  6 to 8 Reps
Hammer Curl (Biceps)	3 Sets ,  6 to 8 Reps
Preacher Curl (biceps)	3 Sets ,  6 to 8 Reps
DB Kickback (Triceps)	3 Sets ,  6 to 8 Reps
Triceps Pushdown (Triceps)	3 Sets ,  6 to 8 Reps
Bench Dips(Triceps)	3 Sets ,  6 to 8 Reps
Forearms	3 Sets ,  6 to 8 Reps

BACK
Pullups	3 Sets ,  6 to 8 Reps
Wide Grip Lat Pulldown	3 Sets ,  6 to 8 Reps
Dumbbell Row	3 Sets ,  6 to 8 Reps

  

LEGS
Barbell Squats	4 Sets ,  6 to 8 Reps
Legs Extension	3 Sets ,  6 to 8 Reps
Legs Curl	3 Sets ,  6 to 8 Reps

  

ABS
Standard Crunches	3 Sets ,  20 Reps
Leg Raise	3 Sets ,  20 Reps
Plank	3 Sets ,  30 to 60 Seconds

एक्सरसाइज करते समय पानी बैठ कर पिए। एक घूंठ से जयदा पानी ना पिए।  एक्सरसाइज करते समय 1 letter पानी जरूर पिए। 

       

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