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हेलो , दोस्तों स्वागत है आपका  वेबसाइट योगेश फिटनेस पर।  इस वेबसाइट पर आपको आपकी बॉडी के मुताबिक , डाइट्स , एक्सरसाइजेज मिलेंगी। तो आइये शुरुर करते है।

हमारी वेबसाइट का ये लिंक उन लड़को के लिए है।  जो थोड़े से हेल्थी  और जयदा वजन वाले है, और  स्लिम और सिक्स पैक्स की बॉडी की कामना  है।  तो शुरू करते है डिटेल्स देना।

सबसे पहले होता है कम से कम 50 minutes का warm up।  जिसको  करने से फायदे ही फायदे है, warm up करने से आपका शरीर पूरी तरह से खुल जाता है और आपकी इंजरी होने के chances 80% कम हो जाते है। और जैसा की आप सभी ने देखा होगा के कुछ लोगो के शरीर पर अजीब से निशान बन जाते हैं।  जिन्हे हम सुब स्ट्रेचिंग के निशान कहते है।  ये निशान जल्दी से जाते नहीं है। इनसे बचने का सबसे बेस्ट ऑप्शन है अच्छा warm up।  सभी को warm up करना बहुत जरूरी है, एक्सरसाइज से पहले।
warm up 40 मिनट्स का होता है।  warm up  को हम बिना रुके, करते है , 40 मिनट्स तक नॉन स्टॉप बॉडी चलती है तोह हमे नॉन स्टॉप warm up लेना है।

DAY	EXERCISES
MONDAY	Chest + Shoulders
TUESDAY	Back
WEDNESDAY	Cardio + Abs
THURSDAY	Arms
FRIDAY	Legs
SATURDAY	Cardio + Abs
SUNDAY	Off

   

MONDAY	CHEST/SHOULER
DB Bench Press			4 sets		15,12,12,15 reps
Incline DB Press			3 sets		15, 12, 12 reps
Cable Crossovers			3 sets		15, 15, 12 reps
Dips - Chest Version			3 sets		Max
Smith Machine Press (Shoulders)			3 sets		15, 12, 12 reps
Cable Front Raise (Shoulders)			3 sets		15, 12, 12 reps
Rear Delt DB Fyes  (Shoulders)			3 sets		15, 15, 12 reps
DB Side Raise  (Shoulders)		3 sets			15, 12, 12 reps

सभी सेट्स के बिच में सिर्फ 30 से 90 सेकंड का रेस्ट चलगा। वजन आप अपनी स्ट्रेंथ  के हिसाब से ले सकते हैं। 

TUESDAY     Back  Pullups  3 sets max Wide Grip Lat Pulldown  3 sets 15, 12, 12 reps Seated Cable Row  3 sets 15, 15, 15 reps Staright Arm Lat Pulldown  3 sets 15,12,12 reps    Dumbbell Shrugs (Upper Back)  3 sets  15, 12, 12 reps  Barbell Deadlift  (Lower Back)   3 sets  15, 12, 12 reps Hyper Extension   (Lower Back)   3 sets   15, 15, 12 reps सभी सेट्स के बिच में सिर्फ 30 से 90 सेकंड का रेस्ट चलगा।  WEDNESDAY Cardio + Abs Treadmill - Running (Cardio)    30 mins Decline Crunches (Upper Abs)  3 sets 25, 20, 20 reps  Stability Ball Crunches (Upper Abs)  3 sets 25 reps Leg Raise (Lower Abs)  3 sets 25, 20, 20 reps   V-Crunches (Lower Abs)  3 sets   25, 20, 20 reps    Plank   3 sets  60, 75, 90 secs सभी सेट्स के बिच में सिर्फ 30 से 90 सेकंड का रेस्ट चलगा।  THURSDAY                Arms Barbell Curl (Biceps)    4sets  12,10,10,12 reps Hammer Curl (Biceps)  3 sets 15, 12, 12 reps   Cable Curl (Biceps)  3 sets 12, 12, 12 reps DB Concentration Curl (Biceps)  3 sets 12, 12, 12 reps   DB Overhead Extensions (Triceps)  3 sets     15, 12. 12 reps    DB Kickback  (Triceps)   3 sets    15, 12. 12 reps Triceps Pushdown (Triceps)   3 sets  12, 12, 12 reps  Bench Dips (Triceps)  3 sets Max Palm-Up Barbell Wrist Curl  (Forearms)  2 sets 20, 15 reps   सभी सेट्स के बिच में सिर्फ 30 से 90 सेकंड का रेस्ट चलगा।  FRIDAY Legs Barbell Squat 4 sets 15,12,10,12 reps DB Lunges 3 sets 12reps eachside Leg Press 3 sets 12, 12, 12 reps Leg Extension 3 sets 15, 15, 12 reps Leg Curl 3 sets 15, 12, 12 reps Calf Raise on Leg Press Machine 3 sets 15, 12, 12 reps Seated Calf Raise 3 sets 15, 12, 12 reps सभी सेट्स के बिच में सिर्फ 30 से 90 सेकंड का रेस्ट चलगा।

SATURDAY	Cardio + Abs
SAME as WEDNESDAY

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