intermediate in the Gym Exercises and details in Hindi for Men, size gain

            

हेलो, दोस्तों, कैसे हो आप लोग।  मे आप सभी की लिए लाया हूँ।  एक ऐसी वेबसाइट जिसमे आपको मिलेगी सारी एक्सरसाइज , डाइट टिप्स , सप्लीमेंट्स नुट्रिशन्स सभी तरीके की जानकारी आपको आपकी इस वेबसाइट पर मिलेगी।  मैं आशा करता हूँ आपको मेरी वेबसाइट पसंद आएगी, और मैं आप सभी की ज्यादा  से ज्यादा  , अच्छे से अच्छे हेल्प कर पाऊँ। तो चलिए स्टॉर्ट करते है।
वेबसाइट के इस लिंक मे, उन लोगो के लिए एक्सरसाइज मिलेंगी , जिन  लोगो को  एक साल से ज़्यादा टाइम हो गया है उनके लिए यह प्रॉपर एक्सरसाइजेज है। 

DAYS	EXERCISESS
Monday	Chest and Shoulders
Tuesday	Cardio
Wednesday	Arms and Back
Thursday	OFF (Rest more then important for increase muscle)
Friday	Legs and Abs
Saturday	off
Sunday	off

CHEST
Flat Bench	3 Sets ,  12 to 15 Reps
Incline Bench	3 Sets ,  12 to 15 Reps
Decline Bench	3 Sets ,  12 to 15 Reps

SHOULDER
DB Side Press	3 Sets ,  12 to 15 Reps
DB Side Raise	3 Sets ,  12 to 15 Reps
DB Front Raise	3 Sets ,  12 to 15 Reps

CARDIO
Treadmill Running	40 Minutes
Elepticals	20 minutes
Obelique Crunches	3 Sets ,  12 to 15 Reps

  

ARMS
Barbell Curl (Biceps)	3 Sets ,  12 to 15 Reps
Hammer Curl (Biceps)	3 Sets ,  12 to 15 Reps
Preacher Curl (biceps)	3 Sets ,  12 to 15 Reps
DB Kickback (Triceps)	3 Sets ,  12 to 15 Reps
Triceps Pushdown (Triceps)	3 Sets ,  12 to 15 Reps
Bench Dips(Triceps)	3 Sets ,  12 to 15 Reps
Forearms	3 Sets ,  12 to 15 Reps

BACK
Pullups	3 Sets ,  12 to 15 Reps
Wide Grip Lat Pulldown	3 Sets ,  12 to 15 Reps
Dumbbell Row	3 Sets ,  12 to 15 Reps

  

LEGS
Barbell Squats	4 Sets ,  12 to 15 Reps
Legs Extension	3 Sets ,  12 to 15 Reps
Legs Curl	3 Sets ,  6 to 8 Reps

  

ABS
Standard Crunches	3 Sets ,  20 Reps
Leg Raise	3 Sets ,  20 Reps
Plank	3 Sets ,  30 to 60 Seconds

WAJAN BDANE KI DIETS